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Como controlar un ataque de pánico

Psicólogos en Gijón

Los ataques de pánico o crisis de ansiedad son períodos en los que se padece, de una manera súbita, temporal y aislada, un intenso miedo o temor acompañado de gran malestar, y que posee una duración variable: de minutos a horas. Generalmente aparecen de manera inesperada, y pueden alcanzar su máxima intensidad en unos 10 minutos. Los ataques de pánico se manifiestan como episodios que irrumpen  inesperadamente sin causa aparente y se acompañan de síntomas asociados al miedo, tales como, taquicardia, dificultad respiratoria, mareos e inestabilidad, sudoración o náuseas. Estos síntomas suelen ir acompañados de pensamientos que te hacen creer que estás al borde de la muerte, a punto de desmayarte o de volverte loco.

Si estás leyendo este artículo y te sientes identificado, la buena noticia es que nada de lo que temes pasará, la mala es que sufres de ataques de pánico, un problema cada día más extendido y que requiere en muchos casos de ayuda psicológica para poder superarlos. A modo de resumen, aquí te dejamos algunas pautas útiles para manejar la situación, una vez que los síntomas hayan comenzado.

  • Inicialmente, es fundamental ser consciente de lo que está pasando. Comprender que lo que estás viviendo es una reacción exagerada ante un estímulo del medio te permitirá reducir un poco el nivel de ansiedad.
  • El segundo paso consiste en centrar tu atención en las sensaciones que estás experimentando, sin dejar de llevarte por ellas. Aunque sean realmente desagradables, es importante que recuerdes que no son peligrosas. Cuanto más te asustes, más se intensifican las reacciones fisiológicas.
  • Ahora céntrate en tu respiración, y trata de concentrarte para respirar con normalidad. Toma el aire suavemente por la nariz y expúlsalo muy lentamente por la boca, no respires deprisa, eso sólo conseguirá producirte una “hiperventilación”, lo que aumentará los síntomas de ansiedad. Respirar tranquilamente le envía una señal a nuestro cerebro de que estamos a salvo, mientras que respirar deprisa es una señal de alarma.
  • El cuarto paso consiste en hacerse consciente de los pensamientos catastrofistas e irracionales, esos que nos recuerdan que vamos a morirnos, perder el control o volvernos locos. El objetivo de este paso es intentar sustituirlos por otros más adecuados a la realidad y que tengan una connotación más positiva. Un ejemplo de ello sería “estas palpitaciones que siento no significan que vaya a darme un ataque al corazón, las he experimentado más veces y son fruto de la ansiedad. Mi corazón está sano y fuerte”. Recuerda que para hacer correctamente este ejercicio, es necesario practicar mucho.
  • Si llegado a este punto, has conseguido que los síntomas remitan ligeramente y empiezas a sentirte mejor, es el momento de pensar en una actividad relajante y placentera. Esto te ayudará a controlar la ansiedad con mayor rapidez y te calmará.

Por último, recuerda que si llevas más de un mes sufriendo ataques de pánico es el momento de acudir a un profesional. Cuanto antes le pongas remedio más fácil y rápido será superar la ansiedad. En el Centro Psicológico Patricia Prendes, te enseñamos  métodos adecuados para controlar la respiración de manera más eficaz y técnicas para detener los pensamientos negativos. No olvides que los ataques de pánico son fáciles de controlar con la ayuda adecuada.

Dejar atrás el Síndrome Postvacacional

Psicólogos en Gijón

Hemos inaugurado el mes de Octubre, y por muy tarde que hayas cogido las vacaciones, es más que probable que todos vosotros ya os hayáis tenido que enfrentar a la vuelta al trabajo.

Al incorporarnos a nuestras obligaciones, ya sean laborales o académicas, seguro que más de uno ha sufrido algún episodio de estrés o ha padecido cambios de humor repentinos llegando incluso a encontrarse anímicamente triste. Es lo que vulgarmente se conoce como síndrome postvacacional, y aunque por supuesto no está aceptado como enfermedad, genera malestar evidente en aquellas personas que lo sufren.

Si eres de los que la padecen y  aún no termina de aceptar que las vacaciones se han terminado, te dejamos algunos consejos prácticas que te ayudarán a reengancharte a la rutina:

  • Generar pensamientos con connotaciones positivas

Una de las claves más importantes es cómo afrontemos la incorporación al trabajo.  Resulta fundamental no ver la vuelta a la oficina como un castigo y para ello podemos tratar de buscar pensamientos positivos asociados a ella como por ejemplo pensar que es el medio para conseguir tener unas próximas vacaciones igual o mejor que las pasadas.  Además, tampoco debemos olvidar que el trabajo aporta un sentimiento de identidad y utilidad a las personas. En palabras del filósofo Karl Marx “el trabajo dignifica al hombre”.

  • Busca una nueva actividad

Como si de un año nuevo se tratase, la vuelta al trabajo se puede vivir como el inicio de una etapa llena de nuevos propósitos o intenciones, por lo que es el momento idóneo para hacer aquello que uno desee. Iniciar una rutina de ejercicio, aprender un idioma extranjero, pintar, tocar un instrumento, hacer fotografías…. cualquier actividad que podamos integrar en la rutina semanal es buena, siempre que nos aporte ilusión. Ese pequeño espacio semanal reservado a aquello que a uno le gusta es una forma de no tener que esperar a que lleguen ni las vacaciones ni el fin de semana para disfrutar de nuestro tiempo.

  • Fíjate un objetivo concreto.

Ya sea laboral o personal. Fíjate metas concretas que te motiven, siempre conectadas a la realidad, asequibles y a corto plazo, para evitar la frustración.

  • Prohibido pensar en pasado

De nada sirve ocupar nuestra mente con recuerdos de las vacaciones o con algunas opciones que ya no son factibles.  Evita caer en errores comunes como tener de fondo de pantalla en el ordenador la imagen de alguna de las playas o destinos en los que hayas estado.

  • Cuídate durmiendo y comiendo bien.

Respetar los tiempos de descanso en este periodo de readaptación a la rutina, así como la alimentación y el sueño son clave indispensable para una vuelta saludable al trabajo. No hace falta ponerse a dieta, tan solo procurar comer sano, y dormir las horas reglamentarias. Así podremos minimizar el cansancio físico derivado del día a día y conseguiremos adaptarnos más pronto que tarde al ritmo laboral.

Ni contigo, ni sin ti.

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Estamos en febrero, por excelencia, el mes del amor. Una simple ojeada al calendario es suficiente para que todos, o casi todos, caigamos en la cuenta de que el día 14 hay algo que conmemorar. Las personas, la sociedad en general, somos muy dadas a hacer este tipo de cosas.  Seleccionamos un día y lo marcamos como distintivo, con la intención de que sea él quien nos recuerde lo que en realidad nosotros no deberíamos olvidar.  Precisamente en la línea de hacernos recordar,  y a propósito de ese día, podemos utilizar febrero como un pretexto para hacer balance de nuestra relación de pareja, del significado del verbo amor y de la palabra amar.

La rutina, el día a día de una pareja y la cotidianidad son capaces de enmascarar temporalmente realidades que poco a poco afloran. Nunca es mala idea pararse y reflexionar: ¿Tenemos más discusiones que buenos momentos? ¿Nos separan más cosas de las que nos unen? ¿Sigue existiendo aquello que nos enamoró? ¿Cumple mi relación las expectativas que tengo de una vida en pareja? ¿Encaja esta persona en mi proyecto futuro? ¿Tengo la convicción de querer compartir con él/ella el resto de mis días? Contestando a estas preguntas, y a otras muchas que podemos hacernos, no es extraño generar en nosotros sensaciones de duda al caer en ciertas contradicciones; me gusta, pero no me llena; le quiero, pero no me hace feliz. Dudar, experimentar sensaciones de duda, es una característica intrínsecamente humana. Desgranando su significado, podríamos decir que la palabra duda expresa vacilación o falta de determinación ante varias posibilidades de elección o dicho más vulgarmente, dudar no es otra cosa que no estar seguro de aquello de lo que se duda. No necesariamente es algo malo, de hecho puede ser incluso todo lo contrario. Grandes avances o grandes cambios han surgido inicialmente de una mente que se atrevió a dudar, ejemplo de ello es Descartes y su duda metódica. Pero, ¿Y aplicado al amor? Seguramente dentro de este contexto, muchos de vosotros habréis oído alguna vez aquello de “si dudas es que no”. Son muchos los autores que se han pronunciado acerca de esto; Khalil Gibran afirmaba en su sabiduría: “El amor y la duda jamás se han llevado bien” o más directo y a la cabeza “si dudas de que le quieres, no le quieres”.

Las parejas tienen su propio ciclo vital, evolucionan y pasan por diferentes etapas, al igual que los individuos que la integran. Cuando comienza una relación somos uno, no hay resquicios ni diferencias. En esta etapa simbiótica nadie quiere romper el globo rosa. Todo nos parece bien. Después surgen, inevitablemente, las primeras decepciones; el otro no es tan alma gemela, lo bajamos del pedestal y él nos baja a nosotros. Se acabó el mundo rosa. Para las parejas sólidas, éste es un proceso gradual, donde se valoran las diferencias y las similitudes, se redescubre el gusto por los espacios propios y se aprende a negociar y pactar. Las parejas ni contigo ni sin ti, se atascan en este punto.

Muchas veces nos cuesta admitir que nos hemos equivocado, nos cuesta aceptar que eso que tenemos delante de los ojos no es aquello con lo que algún día soñamos. Puede que haya muchas cosas que nos mantengan apegados a la relación, puede que existan incluso vínculos que no nos atrevemos a romper, pero ¿de qué sirve vivir eternamente con la esperanza de que esa persona se convierta en lo que nosotros queremos que sea? Podemos autoengañarnos, podemos posponer la decisión a mañana, podemos esperar que de nuevo luzca el sol; claro que podemos y seguramente lo haremos, pero mientras tanto, mientras dudas, grábate a fuego una frase firmada por Buda: “tres cosas no pueden ser ocultadas por mucho tiempo: el sol, la luna y la verdad”.

Afrontar la Navidad con una silla vacía

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El fallecimiento de un familiar o de un ser querido genera siempre un proceso traumático, que puede ser especialmente complicado en fechas señaladas, como las próximas fiestas navideñas.

La esencia de la Navidad se encuentra en la vida familiar, en el compartir de forma gestual el afecto que nos profesamos, y el gozo de poder estar juntos. Comemos los platos tradicionales, nos hacemos regalos, y organizamos actividades con los pequeños. Pero para aquellos en duelo todos estos momentos despiertan sentimientos de aflicción por la ausencia de la persona fallecida. Más que en ningún otro momento del año, la Navidad es una contradicción: él o ella no están, entonces ¿qué sentido tiene la celebración de estos días?

Desde la experiencia, en el Centro Psicológico Patricia Prendes de Gijón, sabemos que una de las formas más comunes de abordar este conflicto es tratar de suprimir las Navidades. Así, muchas personas desean meterse en la cama, dormirse y despertar en enero, intentando borrar estas fiestas del calendario. También hay otras que deciden hacer algo muy distinto, organizar un viaje a un lugar lejano, rodeados de desconocidos,  donde puedan hacer cosas totalmente diferentes a las habituales. Ambas alternativas proporcionan un alivio inmediato, pero llevan a postergar la recuperación, porque en algún momento tendremos que afrontar una primera Navidad sin ese ser querido y habrá un dolor acumulado.

Otra actitud que adoptan habitualmente las personas en duelo es la de “hacer un esfuerzo” para que el resto de la familia no sufra y todos puedan “sobrellevar” la Navidad.  Tratar de disimular, haciéndose los fuertes, aparentando una normalidad.  Esta máscara obliga a realizar un esfuerzo muy importante, que puede desembocar en la experimentación de mucha tensión y que se traducirá en agotamiento, irritación y ansiedad.

Sabemos que nada volverá a ser como antes pero tú y tu familia podéis empezar a afrontar la vida de una manera distinta. Podéis mantener lo que os ayude en este proceso, eliminar lo que os hace más daño y crear nuevas formas de vivir estas fiestas. ¿Cómo se consigue esto? Te damos unas sugerencias fruto de nuestro trabajos con familias que como tú, han perdido a un ser querido.

  • Haz una reunión familiar antes de que lleguen las fiestas. Sugerimos que participen tanto mayores, como adolescentes y niños. En este encuentro todos deben poder expresar qué sienten, qué necesitan, hablar de sus emociones y de sus deseos. Evidentemente no se podrá hacer todo lo que nos gustaría, habrá cosas que quedarán fuera de nuestro alcance porque aún no estaremos preparados.  Se trata de darnos el tiempo necesario, crear un espacio y unas condiciones que permitan a todos los miembros de la familia afrontar la pérdida de forma conjunta, sin negarla y expresando los sentimientos.
  • Buscar una manera simbólica de recordar a la persona fallecida a lo largo de las fiestas. Se puede utilizar un espacio concreto de la casa en el que colocar alguna fotografía del familiar, recuerdos o una vela. De esta forma se marca claramente un tiempo y un lugar donde poder vivir el dolor y al facilitar la expresión de los sentimientos, esto descargará tensión y nos permitirá disfrutar de otros momentos en familia.
  • Hablad de las cosas que haréis con los niños. Tenedlos en cuenta. Incorporar a los pequeños en todos los rituales de recuerdo. No podéis pasar las fiestas haciendo que nada ha sucedido, que la persona ausente no ha existido nunca o está de viaje.

A los seres humanos nos da miedo hablar de todo lo que es incómodo y nos provoca sufrimiento. Hoy sabemos que no expresar el dolor, lo que llamamos conductas de evitación en el duelo, acarrean consecuencias graves de salud física y mental. Están descritos problemas psicosomáticos, insomnio, trastorno de ansiedad y depresión, problemas de salud, mayor incidencia de cáncer y enfermedades coronarias.

Aunque resulte difícil, desde el Centro Psicológico Patricia Prendes de Gijón, recomendamos dentro de lo posible seguir estas pautas para que, a pesar de todo, podamos disfrutar de lo que tenemos sin olvidarnos de lo que nos falta dándonos a nosotros mismos y a los nuestros la posibilidad de reconstruir una nueva y feliz Navidad.

Qué es el bruxismo y qué relación guarda con el estrés

Psicólogos en Gijón.

Si habitualmente te levantas con dolor de cabeza y sensación de tensión en la mandíbula acompañado de molestias en los músculos faciales es posible que pertenezcas a ese 20% de la población que padece problemas de bruxismo. Esta patología, algo desconocida pero común,  consiste en apretar fuertemente los dientes superiores con los inferiores, la mayoría de las veces de forma inconsciente, produciendo un desgaste en las piezas dentales. Su origen es fundamentalmente psicológico, siendo la ansiedad y el estrés sus principales desencadenantes.

El bruxismo puede presentarse de noche o de día, afectando de igual manera a los dos sexos. No existen diferencias entre niños y adultos y aunque en los casos infantiles tiende a disminuir con la edad, pueden persistir en ocasiones hasta la edad adulta.

Los tratamientos que se aplican para tratar el bruxismo están orientados a la reducción del dolor, la prevención del desgaste de las piezas dentales y los daños permanentes en la mandíbula. Para ello, desde el campo de la odontología, se emplean los protectores dentales, unas férulas que minimizan los daños en los dientes y los problemas en la articulación. No obstante y a pesar de ser muy utilizados, estos dispositivos no resuelven el problema y, aunque eliminen el dolor, si se dejan de usar, el problema volverá a aparecer. A la vista de estas conclusiones, en nuestro Centro Psicológico de Gijón, sabemos que la reducción del estrés y la ansiedad pueden disminuir esta afectación. Por ello, desde la experiencia, trabajamos con distintos procedimientos psicológicos, como técnicas de relajación, higiene del sueño o terapias de condicionamiento, abordando el problema directamente desde la raíz.

Terrores nocturnos

Psicólogos en Gijón

 

Para comenzar bien el día es muy importante haber descansado la noche anterior. Para algunas personas esto es un reto, ya que padecen terrores nocturnos.

Como psicóloga, Patricia Prendes, quiere mostrarte los síntomas, ya que para que se considere trastorno tiene que provocar un deterioro significativo.

La característica principal de estos episodios, es despertarse de golpe sintiendo palpitaciones e incluso taquicardia. Estas personas se despiertan con miedo extremo y sienten confusión. Suelen levantárse de la cama en muchos casos, aunque no están completamente despiertos e incluso pueden herirse, ya que actúan como si alguien o algo los persiguiera. No suelen recordar lo que ha pasado.

Suele afectar más a los niños pero también puede afectar a adultos. Esto se asocia al estrés postraumático, trastornos psicológicos, falta de sueño, fiebre e incluso a cenas pesadas.

No hay que confundirlo con las pesadillas. Cuando tenemos pesadillas, nos solemos acordar de lo que ha pasado y es posible que nos cueste dormir recordándolo. Durante una pesadilla no se sale de la cama y ocurren durante el sueño REM, mientras que los terrores nocturnos aparecen en las fases 3 y 4 del sueño y suelen levantarse.

No hace falta ningún tratamiento si dichos episodios no son habituales ni afectan a tu día a día. Si su hijo tiene varios episodios cada noche y durante varias semanas, recomendamos que lo consulten en el Gabinete de Psicólogos de Gijón y pida informacion de Psicología Infantil. Es muy importante quitarle importancia para no preocuparlos en exceso. En el caso de adultos es recomendable pedir acudir al psicólogo cuando son muy frecuentes y perturbadoras.

La Psicóloga Patricia Prendes quiere tranquilizarte, ya que los terrores nocturnos en niños suelen desaparecer en la abdolescencia y en adultos te ayudamos a solucionarlos con un tratamiento.

Psicólogos en Gijón para tratamiento del estrés
¿Puede ser bueno el estrés?

Psicóloga en Gijón

 

Una plaga del mundo moderno para unos, el estrés es sufrido de diferente forma por cada individuo.  Como cualquier psicóloga en Gijón, Patricia Prendes y las personas de su equipo experto en psicología de la salud están habituadas a presenciar cuadros de estrés recurrente en muchos de sus pacientes.

Considerando la complejidad de las posibles causas del estrés y de los diferentes tipos de reacción ante el mismo, lo primero que nos planteamos cuando llega a nuestro gabinete de psicólogos en Gijón una persona aquejada por este problema, es llevar a cabo una evaluación detallada de aquellos aspectos que suelen estar vinculados con el desencadenamiento de una respuesta de estrés, prestando especial atención a las condiciones ambientales, los aspectos cognitivos y las técnicas de afrontamiento de cada paciente con el fin de diseñar el tratamiento más adecuado para cada caso.

Ahora bien ¿Existe un perfil genético de individuos que toleran mejor que otros el estrés? Como psicóloga con cierta experiencia en el tratamiento psicológico del estrés, es difícil dar una respuesta categórica. Sin embargo, esa parece ser la tesis del psicólogo Ian Robertson en su libro The Stress Test (La prueba del estrés).  Es más, para este afamado psicólogo y profesor de psicología del Trinity College de Dublín, padecer estrés, lejos de algo perjudicial, puede ser una experiencia útil para el modelado de  nuestra personalidad y llegar tener efectos psicológicos beneficiosos a la larga, mejorando algunas de nuestras funciones cerebrales y nuestro modo de enfrentarnos a la realidad.

Según Robertson, las personas genéticamente programadas para tolerar mejor el estrés presentan un mayor grado de actividad cerebral en el lado izquierdo del lóbulo frontal de su encéfalo.  Cuando esto sucede en el lado derecho estaríamos ante personas con baja tolerancia al estrés.

Sin embargo, para este afamado psicólogo el modo de enfrentarse a situaciones estresantes con éxito, depende más del aprendizaje que de la herencia genética. Se trataría en el fondo, de aceptar el hecho de que en ocasiones debemos lidiar con ese tipo de situaciones y aprender a evitar la ansiedad y otras respuestas negativas para concentrarnos en la solución práctica de cada problema.

En cualquier caso,  el autor de “La Prueba del estrés” sostiene que el estrés puede contribuir a modelar nuestra personalidad si nos planteamos ésta como algo permeable y sujeto a cambios.  De hecho, la noradrenalina, sustancia que se ha comprobado que genera el cerebro de las personas con trabajos con un alto nivel de estrés, podría tener efectos beneficiosos en personas mayores de 70 años, que debido a su situación de jubilación, hace tiempo que no se ven sometidos a ese tipo de situaciones.

Entre las estrategias que cita Robertson para aprender a convivir con el estrés, e incluso a sacarle partido, podríamos destacar el evitar los ciclos de ansiedad, intercalar pensamientos positivos  o eludir el enfrentamiento directo con grandes dificultades sobre la base de marcarse objetivos pequeños y más asequibles.

En todo caso, nuestra experiencia en psicología de Adultos, nos lleva a concluir que en muchas ocasiones se hace necesaria la guía y el apoyo de un profesional de la psicología para paliar problemas graves y superar padecimientos que pueden afectar a nuestro desarrollo personal y emocional, si no son debidamente enfocados y tratados.

Cómo reducir la ansiedad

Desde nuestro centro psicológico de Gijón queremos compartir con vosotros algunas técnicas para disminuir la sensación de ansiedad.

Destina un tiempo para las preocupaciones: reserva uno tiempo al día para preocuparte por las cosas y evita pensar en los problemas  durante el resto del día.

Evalúa los riesgos de forma realista y las probabilidades de que eso tan horrible que te asusta suceda. Y en el caso de que haya muchas posibilidades de que ocurra confía en  tu capacidad para manejar la situación. Confía en tí.

Piensa en las soluciones a tus problemas y traza planes que te permitar afrontar lo que temes.

Di en alto tus miedos y métete de lleno con la imaginación en  la situación temida. Permanece en ella hasta que la ansiedad desaparezca. Si crees que no podrás hacerlo, divide la exposición en pequeños pasos. Por ejemplo, si tienes miedo a los ascensores, el primer paso sería tan solo llamar al ascensor, esperar que venga, observar cómo se abre la puerta y mirar en su interior. Una vez que puedas hacer esto sin sentir ansiedad, el siguiente paso podría consistir en entrar y salir del ascensor sin cerrar la puerta ni permanecer dentro más de un par de segundos. De este modo, estableces tu propia jerarquía de situaciones a superar y las vas afrontando empezando por la más fácil.

Practica técnicas de relajación. Visita a un experto para que te enseñe para llegar a relajarte en cualquier situación.

Psicología para adultos

La ansiedad no se cura con pastillas

 

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